5 Ejercicios para tonificar las nalgas en un santiamén

El sueño de toda mujer es tener una silueta delgada, pero con curvas bien definidas. Uno de los defectos más obsesivos (aparte de los rollos en las caderas y la panceta) son las nalgas planas con celulitis. ¿Qué podemos hacer, entonces, para tonificar las nalgas?

¿A quién no le gustaría tener but nalgas definidas y firmes?Sin embargo, el objetivo puede ser difícil de lograr.El cansancio, la debilidad o la pereza son las principales razones que nos desalientan y nos impiden iniciar un programa de ejercicios específicos.

Una vez que haya tomado la decisión, recuerde que, como cualquier otra actividad física, es importante que vaya acompañada de una dieta balanceada.

Evite las grasas saturadas y todos los alimentos que contribuyen a la formación de celulitis y grasa localizada en las nalgas.¿Cómo tonificar las nalgas?

Las nalgas no están compuestas de un solo músculo, sino de tres. Por lo tanto, debe elegir los ejercicios basándose en el resultado final que desea obtener,

en particular, preguntando por uno u otro.

Aquí hay información sobre la anatomía:Las nalgas son un grupo muscular que consta de tres músculos: glúteo mayor, glúteo medio, glúteo mayor.El glúteo mayor, como su nombre lo indica, es el más grande de los tres músculos; es el más superficial y es responsable del volumen total de las nalgas.

El centro está ubicado debajo del glúteo mayor.

  • La pequeña nalga se encuentra debajo del extremo inferior del glúteo mayor y le da a las nalgas la forma redonda característica.
  • Realizar varios ejercicios aleatorios no nos asegura que estés ejercitando los tres músculos.
  • Lo ideal sería ejercitar todo el grupo muscular para una mayor estimulación y resultados más rápidos.

Ejercicios para tonificar las nalgas

1. En cuclillasEste es el ejercicio más popular entre los que ayudan a definir las nalgas. Se puede hacer de diferentes maneras, con o sin mancuernas.Le recomendamos que empiece sin pesas y luego las agregue gradualmente, cuando sienta la necesidad de ejercer más presión sobre sus músculos.

Ponte de pie, con las piernas separadas.

Baje de rodillas, sin cruzar la línea de los pies,

llevando la pelvis ligeramente hacia atrás.

Baje todo lo que pueda y regrese a la posición inicial.

  • La mejor secuencia para este ejercicio es 5 series de 10 repeticiones.
  • Si siente un esfuerzo excesivo en las piernas, ábralas un poco más. Esto te permitirá hacer que las nalgas trabajen más duro. Squ 2. Sumo en cuclillasEste ejercicio es perfecto para tonificar los músculos internos de las nalgas.
  • Puedes hacerlo con la ayuda de dos mancuernas o una barra.
  • De pie, con la espalda recta, las piernas bien separadas y los pies hacia afuera.

Baje las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso.

El objetivo es

sentir presión sobre las nalgas

mientras te bajas.

  • Realiza 5 series de 10 repeticiones. Squ 3. En cuclillas con salto o salto en cuclillas
  • Es una variación de la sentadilla. La diferencia con el ejercicio clásico es que, cuando vuelves a subir,
  • las rodillas vuelven a estar relajadas con un pequeño salto.Baje las rodillas y regrese a una posición de pie con un salto, empujando con todos los músculos de sus piernas.Descansa por unos segundos y comienza de nuevo.
  • El ejercicio tiene una duración total de aproximadamente 5 minutos. Lun 4. Estocadas

Es uno de los ejercicios más efectivos y de mejor rendimiento.

De pie, de espaldas, dar un paso adelante. La rodilla de la pierna delantera se dobla en ángulo recto, la pierna trasera es semi-tensa.Con el tiempo, puede aumentar la intensidad de la embestida sosteniendo dos manillares

  • .
  • Regrese a una posición vertical y no se mueva hacia abajo con la otra pierna sin moverse.
  • Crea 5 series de 10 repeticiones. Dead 5. Deadlift con dos manillares

Es ideal para trabajar los músculos inferiores de las nalgas. Puedes hacerlo sin peso, pero una vez que aprendes el movimiento correcto, es recomendable usar un par de mancuernas o una barra.


De pie, con las piernas separadas, doble las rodillas, llevando la pelvis hacia atrás y el torso hacia adelante. Tu espalda debe permanecer recta.

  • Mantenga esta posición durante unos segundos y luego vuelva a subir.
  • Al regresar a la posición inicial, contraiga las nalgas:la efectividad del ejercicio reside en esta contracción.
  • Si usa dos pesas, sosténgalas frente a su cuerpo con los brazos extendidos o a los lados.
  • Crea 5 series de 10/15 repeticiones.

Ahora que sabes cómo realizar los 5 mejores ejercicios para tonificar tus nalgas, ponte a trabajar para obtener la figura que deseas.

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