Los 13 mejores ejercicios con la pelota

Se llama fitball (pelota para la actividad física) y es una rabiaen el gimnasio. Aunque inicialmente solo se usaba para la rehabilitación de personas que se habían sometido a cirugía o que tenían problemas en las articulaciones, en poco tiempo ingresó en los gimnasios, en las clases de pilates y de entrenamiento funcional.

Muchas personas incluso tienen uno en casa. En este artículo te decimoscuáles son los mejores ejercicios con la pelotapara jugar donde quieras.

1 Entrenamiento con ejercicios con bolas

Para poder bajar de peso, tener más flexibilidad o más fuerza, le recomendamos que realice este entrenamiento dos veces por semana.

Si tiene miedo a caerse, al principio puede colocar la pelota contra una pared o un sofá. Con el tiempo, lo controlarás y no tendrás miedo de "caer" cuando estés en él.Solo necesita una pelota y un poco de voluntad para hacer los siguientes ejercicios:

Abdominales:

Primero, siéntese sobre la pelota y luego traiga la espalda hacia atrás para poder tumbarse sobre ella.

  • Los pies permanecen bien apoyados en el suelo, las rodillas dobladas en ángulo recto y los brazos detrás de la nuca.
  • Levanta las caderas tanto como puedas.
  • Repita el ejercicio 20 veces. Def Deflexiones de los brazos
  • Coloque la pelota sobre su estómago y "arrastre", de modo que las

caderas y la parte inferior del abdomen sean los únicos puntos de contacto

  • con ella.Las manos deben estar apoyadas en el piso y las piernas completamente extendidas.Luego "camina" con tus manos para que tus pies y tibias sean sostenidos por la pelota.
  • Flexiona los hombros 10 veces.
  • Oblicuos
  • Arrodillarse y apoyarse en la pelota con un lado del torso (la rodilla debe tocar el piso).

Levante el tronco ligeramente y separe las piernas.

  • Puede extender el brazo que queda libre para tener un mayor equilibrio.
  • Haga 20 repeticiones en cada lado.
  • Sentadilla
  • Ponte de pie y toma la pelota con ambas manos (como si la estuvieras abrazando).

Abra sus piernas alineándolas con sus caderas y flexione sus rodillas.

  • Baje usted mismo mientras mantiene la espalda recta.
  • La idea es que los muslos se pongan de rodillas.
  • Entrenamiento 2 de ejercicios con pelota
  • Una vez que hayas completado el entrenamiento 1,
lo ideal sería aumentar la dificultad de los

ejercicios con la pelota. En este punto, ya no tendrás miedo a caer y tendrás más equilibrio.Preste atención a los movimientos que se realizarán:Crujido inverso

Coloque la pelota cerca de algo que pueda actuar como soporte, como una barra.

Pon la espalda en la pelota y estira los brazos para mantenerte en la barra.

  • Levante las piernas rectas y juntas y recuerde que no debe tocar el piso cuando baje.
  • También puedes realizar este ejercicio llevando tus rodillas al pecho.
  • Crunch
  • oblicuo

Para que este ejercicio sea más simple, le recomendamos que lo haga cerca de una pared. De esta manera, apoyarás tus pies y tendrás más fuerza.Acuéstese lateralmente sobre la pelota (el lado y el lado del muslo son los únicos puntos de contacto).

Ponga sus manos detrás de su cabeza y baje el torso para tocar la pelota.

  • Volver a la posición inicial.
  • Puente
  • De nuevo, le recomendamos que use una pared como base (al menos hasta que esté acostumbrado).

Pon tus codos y antebrazos sobre la pelota.

Extienda las piernas y coloque los pies sobre una superficie, como una pared.

  • Levante el torso y las nalgas (deberá permanecer en diagonal sobre el piso).
  • Mantenga esta posición durante 1 minuto.
  • Programa de ejercicios con 3 bolas
  • En este programa, se presta más atención a las piernas, los hombros y la espalda. Los ejercicios de pelota incluidos en él son:
Lunge hacia atrás

Ponte de pie y coloca el empeine y la tibia de la pierna derecha sobre la pelota.

Con la espalda recta, doble la rodilla izquierda y levante la nalga derecha hacia arriba. La pelota también se moverá en esta dirección.

  • Realice 10 repeticiones en cada lado. Altern Alternar extensiones brazo-pierna
  • Acuéstese sobre su estómago en la pelota, descansando su abdomen. La cabeza debe permanecer alineada con la parte posterior.
  • Estire y levante la pierna derecha y el brazo izquierdo al mismo tiempo para no perder el equilibrio.

Mantenga la posición durante unos segundos y luego haga lo mismo con la pierna izquierda y el brazo derecho.

  • Deltoides traseros
  • Puede usar pesas si lo desea.
  • Acuéstese boca abajo sobre la pelota, descansando su abdomen.

Abra ligeramente las piernas y deje los dedos de los pies en el suelo.

  • Doble los brazos detrás de la nuca (con los codos a 90 grados), junto con el cofre.
  • Abra los brazos en el costado (los codos hacia atrás) y regrese a la posición inicial. Ad Aducción de la cadera
  • Ponte de pie, coloca la planta del pie derecho sobre la pelota y la rodilla doblada. Mantenga la espalda recta.
  • Extienda la pierna hacia un lado girando la pelota.
  • Volver a la posición inicial.

Realice 10 repeticiones y cambie de lado.

  • Hiperextensiones de la espalda
  • Coloque la parte inferior del abdomen y la pelvis sobre la pelota. Mantenga sus manos en sus caderas.
  • Las rodillas y las puntas de los pies deben tocar el piso.
  • Extiende tus piernas y espalda. Trae tu cabeza hacia atrás.

Muslo interior

  • Siéntese sobre la pelota con las piernas abiertas, la espalda recta y las rodillas hacia adelante (los dedos de los pies apoyados en el suelo).
  • Abra y cierre las piernas como si quisiera romper la pelota.
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