Los mejores ejercicios para tonificar los abdominales

¿A quién no le gustaría tener abdominales bien definidos y un estómago plano?

Aunque muy pocos de nosotros somos fanáticos de los ejercicios abdominales, sabemos que son importantes para tonificar y definir esta área "complicada" del cuerpo.

Aquí están los mejores ejercicios para hacer en casa o en el gimnasio.Conjunto de abdominales para agregar a su entrenamiento semanal

El objetivo es hacer, al menos, tres sesiones por semana dedicadas a abdominales,

respetar un día de descanso entre sesionesy el otro para permitir que los músculos se recuperen.De lo contrario, corre el riesgo de "saturar" el área y no obtener el efecto deseado. Entre los ejercicios abdominales que no pueden faltar están:

1. Crunch

Es uno de los mejores ejercicios para esculpir los abdominales; puede ejecutarlo en casa sin problemas, ya que es fácil de hacer.

Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas.

  • Piernas extendidas en las caderas y las plantas de los pies que descansan en el piso.
  • Las manos detrás de la nuca o los brazos descansando sobre el cofre.
  • En este tipo de ejercicio, el área lumbar permanece siempre adherida a la colchoneta.

Levante su torso ligeramente y exhale y salga inhalando.Hay varias variaciones de este ejercicio, por ejemplo, puedes cruzar una pierna sobre la otra y, en lugar de levantar el torso hacia adelante, llevarlo a la pierna doblada (alternando los dos lados).

Realiza 7 series de 10 repeticiones cada una.

2. Tijeras verticales

En este ejercicio, aunque parezca extraño, agregue los abdominales mientras está quieto

.Acuéstese de espaldas con las piernas estiradas.Puede colocar sus manos debajo de los muslos para hacer el ejercicio más ligero.

  • Levantar y bajar las piernas, sin doblarlas, como si fueran tijeras.
  • De esta forma, trabajarás más grupos musculares: anterior, oblicuo y aductores. También insta a los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.
  • Crea 5 series de 10 repeticiones cada una.

3. Bicicleta

Esta serie es muy simple, pero le permite obtener abdominales bien esculpidos. También es ideal para mejorar la coordinación.

Acuéstese boca arriba, mantenga las piernas extendidas y lleve las manos a la parte posterior de su cuello.

Flexiona la pierna derecha llevando la rodilla al abdomen; al mismo tiempo levanta el torso y lleva el codo izquierdo hacia la pierna derecha.

  • La pierna izquierda permanece tensa.
  • El movimiento del cuerpo es diagonal.
  • Extienda la pierna derecha y repita el mismo ejercicio con la pierna izquierda y el codo derecho.Crea 4 series de 10 repeticiones cada una. Mountain 4. Escalador de montañas
  • El nombre de este ejercicio significa "escalador" y este es precisamente el movimiento que deberá realizar.

El alpinista le permite trabajar más grupos musculares y quemar una buena cantidad de calorías

(más que con otras series).

Las manos y los pies descansando en el suelo. La parte posterior está ligeramente curvada hacia adelante.Llevar la rodilla derecha al cofre (como en la acción de escalar una montaña). Regrese a la posición inicial y repita con la pierna izquierda.La idea es alternar la flexión de las dos rodillas lo más rápido posible, sin doblar los brazos.

  • Crea 3 series de 10 repeticiones para cada pierna. Plan 5. Plank
  • Otro ejercicio en el que los abdominales funcionan como si estuvieran quietos.

Plank es ampliamente utilizado en yoga y pilates y es ideal para obtener más fuerza en el área abdominal.

El objetivo es resistir el mayor tiempo posible en la misma posición.

Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta, coloque las manos, los antebrazos y los dedos de los pies sobre el piso.

Levante el cuerpo manteniéndolo lo más recto posible: el torso y las piernas deben permanecer paralelos al piso).

Plank te permite trabajar muchos músculos, no solo abdominales.Trate de resistir al menos un minuto en esta posición, descanse durante 30 segundos y repita el ejercicio durante otros 60 segundos.

  • 6. Crossfit
  • Sirve para fortalecer la masa muscular y al mismo tiempo para mejorar la elasticidad de todo el cuerpo.

Acuéstese de espaldas, doble las piernas para que las plantas de los pies se toquen entre sí y las rodillas miren hacia afuera. Extiende tus brazos por encima de tu cabeza.

Levante su torso y toque los dedos de sus pies con sus manos.

Una vez que haya adquirido bien el movimiento, puede aumentar la dificultad sosteniendo un peso con ambas manos: acompañará el movimiento desde atrás de la cabeza hasta que toque el suelo más allá de los pies.

Hizo 4 series de 15 repeticiones.

  • 7. giro ruso
  • Esta es

una de las series abdominales más completas

y por lo tanto no puede estar ausente de su rutina de ejercicios para tonificar su barriga.

No use pesas al principio, pero le sugerimos que las agregue más tarde (un disco, un manillar, una pesa rusa o una botella llena de arena).

Siéntese, con las piernas ligeramente dobladas y el torso ligeramente inclinado hacia atrás.Levante los talones del piso y agarre el peso con ambas manos.Llevar peso a la derecha e izquierda del cuerpo,

  • hacer fuerza con los músculos abdominales.
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