Los mejores ejercicios de sentadillas: no los pierdas

Son uno de los ejercicios "inevitables" en cualquier sesión de entrenamiento en el gimnasio o en el hogar. Permiten tonificar las nalgas y las piernas sin dejar de ofrecer obviamente otros beneficios para estas partes del cuerpo. Por esta razón, en este artículo explicaremos los mejores ejercicios para hacer sentadillas. ¡Así que no tienes más excusas para evitar dar forma a tus muslos!

Ejercicios de sentadillas: ¿cuáles son los mejores?

Los ejercicios de sentadillas son excelentes, pero es cierto que, en algunos casos, pueden aburrirnos. Una vez que haya obtenido el control total de la técnica básica, puede agregar un poco de dificultad u otros ejercicios a su sesión de entrenamiento. Esto, por supuesto, sin renunciar a los beneficios que ofrecen a sus nalgas y sus piernas.

1. Simple Squats

Ciertamente ya sabes cómo hacerlas, pero vale la pena recordarlas o enseñarlas a aquellos que nunca las han practicado antes. Con la espalda recta, abra las piernas hasta el ancho de sus hombros. Deja los brazos a los lados del cuerpo.

Baje lentamente con su torso mientras flexiona sus rodillas.La idea es que los muslos permanezcan "hacia afuera" y que la espalda quede derecha.Baje tanto como sea posible al suelo, mantenga la posición durante unos segundos y luego vuelva a la posición inicial. Squ 2. Squat "ballet"

Es una alternativa más poderosa que la básica. Funcionará más en las nalgas pero también en el interior de los muslos (aductores) y en la parte externa de las caderas (secuestradores). De pie y con la espalda recta, separa las piernas tanto como puedas para pasar la línea del hombro. La punta de los pies debe mirar hacia los lados, como si fuera una de las posturas de danza clásica.

Bajarse con su cuerpo, flexionando sus rodillas. Tenga cuidado de que estos no excedan la punta de los pies. En este punto, levántese rápidamente. Baja de nuevo y levántate rápidamente. Squ 3. En cuclillas con las piernas cerradas

Este tipo de sentadilla es el opuesto a los anteriores.

Las piernas permanecen juntas todo el tiempo.

La técnica es muy simple: ponerse de pie, bajar gradualmente el cuerpo al doblar las rodillas y regresar las nalgas. Tus rodillas no deben exceder los dedos de tus pies.4. Se pone en cuclillas con las piernas abiertas y cerradasAhora es el momento de combinar dos ejercicios de sentadillas: el simple y el que tiene las piernas cerradas. Comience como está acostumbrado, abriendo sus piernas hasta el ancho de sus hombros. Baja rápido y sube lentamente. Para la segunda repetición, cierre las piernas y baje un poco, pero hágalo rápidamente. Alterna las sentadillas con las piernas abiertas y cerradas. Squ 5. Sentadillas con salto

Es un excelente ejercicio para tonificar los músculos y al mismo tiempo trabajar con cardio. No recomendamos pesos adicionales para estas sentadillas, ya que pueden causar lesiones o molestias en las articulaciones.

Comenzaron de la misma manera que las simples sentadillas, pero,

cuando tenemos que levantarnos, lo hacemos con un pequeño

salto con las piernas estiradas.Puede llevar sus manos a la cabeza para mantener el equilibrio. Triple 6. Triple SquatsPara tonificar los músculos de las nalgas, este ejercicio puede ser muy útil. Se trata de mantener las piernas lo más flexionadas posible. Cuando hayas bajado tu torso, extiende los brazos y haz tres pequeños movimientos subiendo y bajando con las nalgas. Squ 7. Póngase en cuclillas con pesasDebemos agregarle dificultad al ejercicio a mano. Para empezar, toma dos pesas pequeñas. Los brazos deben permanecer en frente del cuerpo y, mientras el torso está bajado (con las piernas abiertas), déjelos caer casi tocando el piso.8. Squat con disco o Kettlebell

son conocidos también como "squat sumo" y son similares al plegado de ballet, aunque con un peso adicional que puede ser una pesa de gimnasia para los principiantes, o un disco o Kettlebell (esferas con el mango) para niveles avanzados. 9.

cuclillas con la barra Otro de los ejercicios en cuclillas más exigentes.

El

peso de la barra dependerá de tu entrenamiento y tus habilidades.

Incluso puede comenzar con la barra solamente (sin discos). Coloque la barra detrás de su espalda y apóyela sobre sus hombros. Las manos permanecen fijas en los extremos.

Baje muy despacio con la espalda recta y doblando las rodillas. Cuente hasta tres en esta posición antes de levantarse lentamente. Este ejercicio solo puede hacerse si son expertos.

Una vez que tenga el control de esta técnica y ha añadido peso, se puede poner en práctica la siguiente opción: piernas flexionadas y los brazos levantado la barra por encima de la cabeza. Mantenga la posición durante unos segundos y baje la barra antes de levantar el torso.10. sentadillas estocadas al último, presentamos este ejercicio que tonifica todo los músculos del cuerpo inferior. Es bastante difícil y te aconsejamos que lo hagas lentamente, para no lastimarte. Comenzar con una simple posición en cuclillas, pero en lugar de tener que levantarse para estirar las piernas en absoluto, llevar una pierna hacia atrás para hacer estocadas. La pierna delantera permanece flexionada. Regrese a la posición de sentadilla y luego traiga la otra pierna hacia atrás. Entonces habrás hecho una repetición.

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